Nutrizionista Sportiva | Contatti Dott.ssa Sara Creola

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Ecco a te le regole del pasto pre allenamento! Ri

Ecco a te le regole del pasto pre allenamento!

Ricorda però che queste indicazioni devono essere PERSONALIZZATE: ogni persona ha la sua digestione, i suoi gusti e le sue abitudini.

Detto questo...

✨ Leggi il carosello poi torna a dirmi quando ti alleni e come sei abituato a mangiare prima... Adesso che mi hai letto pensi di cambiare qualcosa?

Raccontami👇🏼

#creola_sportnutrition

#nutrizionistamirandola #nutrizionesportiva #pastopreallenamento #nutrizionista #biologonutrizionista

È facile dare consigli teorici... Ma la pratica?

È facile dare consigli teorici... Ma la pratica?

Seguo molti ciclisti e diversi di loro stanno preparando delle gare di granfondo. Quindi quale modo migliore di parlare di integrazione se non illustrando una loro gara?

Vi spiego la Nove Colli di @giuliamedri che si cimenta nel percorso da 130 km.

Grazie alla sua esperienza in sella si conosce bene quindi abbiamo studiato bene insieme (1 ora e mezza di visita... Sono uscita così 🥴) l'integrazione di questa gara.

Nella corsa e nel ciclismo c'è una regola: gli integratori liquidi e solidi si provano in allenamento e non si va alla cieca in gara con un prodotto mai provato.

In questo caso era ancora più importante per il problema di disbiosi intestinale che la affligge da qualche tempo.
Abbiamo preparato queste gare con una dieta low FODMAP per sfiammare l'intestino e abbiamo capito quali sono le barrette e i gel che non irritano l'intestino durante gli allenamenti lunghi (qui lei è stata bravissima).

Gli sport di Endurance, si sa, possono dare noia all'intestino provocando mal di pancia fino a problemi di dissenteria. Se poi si sommano problematiche intestinali allora studiare alimentazione e integrazione perfette è doppiamente importante!

🔹All'inizio del percorso abbiamo puntato su cibi solidi (panino e barrettona all'avena).
🔹Abbiamo cercato di usare meno gel possibili, infatti il primo lo prende appena giù dalla seconda cima e il secondo giù dalla quarta e ultima cima.
🔹Dal km 96 non sono più previste come quindi puntiamo di nuovo alla ricarica con cibi solidi più sostanziosi: prima panino poi barrettona all'avena.

👉🏼 Dubbi su questo tipo di integrazione? Cosa cambieresti per te stesso?

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In passato vi parlai delle scorte di glicogeno del

In passato vi parlai delle scorte di glicogeno del nostro corpo nel post "il corpo non può farti finire la maratona".

I carboidrati vengono stoccati in fegato e muscoli per un totale di energia intorno alle 2000 kcal in soggetti ben allenati e ben nutriti.

Le lunghe gare in bici utilizzano come fonte di energia una miscela di carboidrati e grassi e più ci si allena più il corpo tende a risparmiare glicogeno e sfruttare i grassi. SE ☝🏼 le riserve di carbo finiscono però non siamo più in grado di utilizzare i grassi ed ecco che le energie per finire la gara le prendiamo dalla massa magra

In queste gare di minimo 4-5 ore e minimo 2500 kcal è fondamentale:
🔹L'importanza della dieta quotidiana costruita in base agli allenamenti
🔹L'alimentazione pre gara: carico glucidico per saturare le riserve di glicogeno
🔹L'integrazione solida e liquida durante la gara per fornire al corpo energie costanti

COME INTEGRARE IN UNA GRANFONDO?
Bisogna prevenire la fame!
Ogni 45 minuti MANGIA! Cosa?
🔹Barrette tecniche o barrette fatte in casa (ingredienti nel carosello)
🔹Piccoli panini (50 gr di media) a cui viene tolta la mollica e riempiti con miele o marmellata o datteri o con 1 fetta di affettato magro o poco Parmigiano.

🔹I gel forniscono energia più immediata rispetto ai cibi solidi, ma non tolgono la fame. Sono fondamentali prima delle salite, per recuperare le energie dopo una lunga salita o per gli ultimi infiniti km quando ormai testa e gambe sono stanche!

2 borracce: una con sali + maltodestrine quindi costante energia ad ogni sorso e l'altra con acqua per bere dopo i gel e quindi diluirli.

Provate a tenere come regola generale
👉🏼60-90 gr di carboidrati/ora👈🏼
Per calcolarli dovete leggere quanto carboidrati contengono i vari integratori che assumete.

Post gara avete 2 obiettivi:
1️⃣ Ripristinare le riserve di glicogeno con zuccheri
2️⃣ Riparare le fibre muscolari con proteine in polvere a rapido assorbimento

Con le granfondo non si scherza... Tutto deve essere provato in allenamento e studiato a tavolino!

#creola_sportnutrition
#granfondo #ciclismosustrada #nutrizionesportiva #nutrizionistacreola

Le Granfondo sono gare di ciclismo su strada di mi

Le Granfondo sono gare di ciclismo su strada di minimo 120 km con notevole dislivello.

Ecco i consigli principali per non lasciare nulla al caso alla vostra prima Granfondo:

1️⃣ Carico glucidico di 3 giorni. Più siete allenati più allenate il vostro corpo ad utilizzare più grassi rispetto a carboidrati, MA se terminate le scorte di glicogeno...fine dei giochi. Ecco a cosa serve il carico glucidico: saturare i depositi di glicogeno (muscoli e fegato)
2️⃣ Colazione pre gara già collaudata, ben digeribile e completa di carboidrati, proteine e grassi 3 ore prima
3️⃣ A volte la gara è lontana ed è necessaria una razione d'attesa 30-60 minuti prima (barretta, pane, crackers...)
4️⃣
Il punto 4 sarebbe dedicato all'integrazione
MA
in una granfondo è difficile generalizzare. Ogni percorso è diverso e fatto di salite, strappetti, passi, discese, lunghi falsi piani, tratti in pianura.
Ad un maratoneta è possibile consigliare un gel o una barretta ogni 10 km, ma ad una granfondo no.

Come fare?

Altimetria della gara alla mano e studiare un piano d'integrazione.
Le altimetrie le trovate sul sito della gara e vi mostrano le varie altitudini del percorso e a quale km si trovano, il nome dei passi, delle località e delle cime. In questo modo potete capire quando è meglio integrare con solidi o con gel.

Es. Se c'è una salita, una discesa e di nuovo una salita: fra le 2 salite non mangerò solidi, uso un gel e i solidi li uso prima per caricare di energie a lento rilascio.

☝🏼L'unico consiglio generale che posso darvi è:
Integrate con 60-90 gr di carboidrati / ora. Si, quindi c'è da leggere tutte le etichette dei gel e barrette che utilizzerete in gara e sommare i grammi di carboidrati... Ma esistono i nutrizionisti sportivi per questo 😉

Questo post è stato utile ma poco pratico, lo so... Infatti vi pubblicherò dei casi pratici di miei pazienti, loro gare e loro personalissima integrazione!

Parlami delle tue granfondo... Ne hai fatte? Com'è stata la prima?

Raccontami👇🏼

#creola_sportnutrition

#nutrizionesportiva #granfondo #ciclismo #novecolli #marcialonga #nutrizionistacreola

Consigli volanti per le vostre gare? Ecco il post!

Consigli volanti per le vostre gare? Ecco il post!
🏃🏻‍♂️🚴🏼‍♂️🏊‍♀️

Fra 2 giorni è domenica 1 maggio e io mi cimento nella mia terza gara sui 10 km, la prima da tesserati FIDAL❤️

Seguirò le indicazioni che ho scritto nel mio post "10 km passo dopo passo".

È prevista pioggia 🌧️ e vento🌬️ quindi l'acqua del ristoro sarà fredda. NO BENE!

Non farò sicuramente il mio pb dato il meteo, fa lo stesso. Ho bisogno di compagnia, risate, competizione, agonismo.

So che ci sono tante gare in giro in queste settimane.

Voi gareggerete? Corsa, bici, triathlon...

Vi servono consigli volanti adatti a instagram?

Scrivete qui sotto e vi aiuterò molto volentieri ⬇️

📸 Nella foto io al traguardo della #mezzamaratona a #benidorm. Guardo a sx perché c'è @runningcoach_ che mi faceva un super tifo (sembravo felice e lo ero ma avevo dolore in tutto il corpo)

Weekend lungo super mangereccio È il secondo wee

Weekend lungo super mangereccio

È il secondo weekend che si parte a mangiare di venerdì sera e si termina di lunedì...

Sabato abbiamo passato la giornata a Grosseto (state attaccati).

Domenica c’è stata la cresima di nostro nipote: una storia su Instagram con la bomboniera ha creato subbuglio
“Congratulazioni” e “ti sposi?”

Domenica 1 maggio ho la 10k di Verona: da martedì a sabato concentrazione sul cibo, ripristino peso reale, perdita ritenzione idrica da mangiate e vino, tanta acqua.
Poi allenamenti di scarico.

Cosa avete fatto di bello voi? Vi siete allenati, avete mangiato in compagnia, gare in vista?

#25aprile

Durante la diretta di poco tempo fa, la @francesca

Durante la diretta di poco tempo fa, la @francesca_delsanto_ mi ha chiesto "cosa non fare assolutamente per mettersi a dieta in questo periodo".

Risposta di getto:
➡️Non togliete i carboidrati
➡️Non tagliate le calorie senza senso
➡️Se volete, fatevi seguire da un professionista della nutrizione (no personal trainer, farmacisti, naturopati non lo sono).

😱 Panico da "Oh mio dio fra meno di 2 mesi andrò in piscina"
Prima cosa: tolgo pane e pasta, formaggi, alcol, dolci, olio, affettato... Con carne, pesce e verdura dovrei sopravvivere. Si, ma non sareste in salute e nel pieno delle vostre energie.

La bilancia cala velocemente per l'assenza di carboidrari nella dieta. Infatti una molecola di glicogeno lega 4 molecole di acqua e tutto ciò occupa molto spazio nei nostri muscoli.
⬇️Carboidrati nella dieta
⬇️Perdita di volume dei muscoli per mancanza di glicogeno e acqua
⬇️Minor peso sulla bilancia

☝🏼I carboidrati però sono la nostra benzina e improvvisamente si è assaliti da stanchezza, poca lucidità, poca concentrazione, sonno travagliato e gli esercizi di prima in palestra sembrano la scalata dell'Everest.
☝🏼Oltre a ciò scelte alimentari sbagliate possono portare a a disturbi del comportamento alimentare, rapporto non sano con cibo e il proprio corpo, peggioramento dello stato di salute, amenorrea

Come fare? È molto semplice, ma dovete fidarvi.
✨Fate un diario alimentare di 2 settimane scrivendo TUTTO quello che mangiate e bevete.
A fine giornata cerchiate gli extra... Bevande gasate, alcol, snack salati, dolci, merendine...
Ho smangiucchiato fuori pasto? Evitalo e capisci se mangi per fame o per noia
Sono sedentario? Appassionati a uno sport e rendilo costante

Come vedete ci sono tanti fattori da rivedere invece che fare scelte alimentari drastiche.

Il dimagrimento è un percorso lento di perdita di massa grassa, di ricomposizione corporea, di salute e benessere. Non riconducetelo ad un semplice fattore estetico estivo.

🔸Tatuatevi questa frase:
Il dimagrimento avviene se il corpo e la mente sono in equilibrio🔸

Come sempre mi interessa sapere cosa ne pensate e le vostre esperienze.

Vi aspetto nei commenti👇🏼

#creola_die

Ore 10.05 del giorno di Pasqua... Sto ponderando

Ore 10.05 del giorno di Pasqua...

Sto ponderando se andare a correre perché ho saltato l'allenamento di ieri.

C'è tanto vento però...

Se mi date una spinta smetto di cercare la risposta nell'acqua del lago e mi cambio senza pensarci.

🐣Buona Pasqua a tutti🐣

👉🏼Ah non devo ricordarvi quanto sia inutile fare sport per pareggiare le calorie ingerite di questi 2 giorni vero? Niente sport riparatore, solo sport se lo avete previsto nella scheda e se ne avete voglia!

Seguo da anni trail runner. Le gare possono variar

Seguo da anni trail runner. Le gare possono variare dalle 3 ore a più giorni. Ma parliamo delle gare da 3 ore o poco più.
L'integrazione di una gara del genere la si studia e pianifica insieme. Se non si ha esperienza si prova un'idea standard di integrazione per poi personalizzarla.
🔸
Se la durata della gara è 3 ore o più è necessario fare un carico glucidico nei 3 giorni precedenti cioè aumentare al 75-80% le fonti di carboidrati per saturare i muscoli di glicogeno.
🔸
La colazione può essere 2-3 ore prima. Prova con pane burro e marmellata + uova strapazzate + frutta secca. Evita una colazione eccessivamente dolce: andrai in ipoglicemia presto.
🔸
Integrazione liquida o solida?
Nel trail è più semplice mangiare e dato l'elevato consumo calorico e la lunghezza della gara è consigliato riempire lo stomaco con cibo solido.
I gel a base di maltodestrine e zuccheri sono utili prima di una salita impegnativa o verso gli ultimi km (è fondamentale studiare il percorso prima della gara).
🔸
Ogni quanto mangiare?
Ogni 45-60 minuti devi mangiare (non aspettare la fame come non aspettare la sete):
Barretta energetica (non proteica)
Piccolo panino al latte, togli la mollica e riempili con marmellata/dattero/miele/affettato
Datteri
Frutta secca
Banana
Se la gara è ad alta quota (>2000 mt) il metabolismo basale aumenta anche di 5 volte e utilizza i carboidrati molto più velocemente. In questo caso si può decidere di avvicinare gli spuntini.
🔸
Acqua o sali?
Dipende dal clima: se fa caldo è meglio addizionare sali, se fa molto freddo il fabbisogno di carboidrati aumenta quindi è bene sciogliere maltodestrine oltre ai sali.
🔸
Carboidrati o proteine?
I carboidrati sono la benzina di qualsiasi sport. MA! I muscoli sono messi a dura prova: aminoacidi ramificati (BCAA) in capsule o all'interno di gel limitano il catabolismo muscolare. Proteine in polvere invece a fine gara velocizzano il recupero.

👉🏼Ti sei mai cimentato in un trail? Io mai anche se @runningcoach_ vorrebbe che lo facessi quest'estate... 🥴🥴🥴
Come sei abituato ad integrare nei tuoi trail?

#creola_sportnutrition
#nutrizionesportiva #trailrunning #nutrizionistacreola

Non si può mangiare a caso prima di allenamento

Non si può mangiare a caso prima di allenamento

Ecco alcune idee per lo spuntino pre allenamento da salvare e provare.

Di seguito 2 idee per creare in casa delle barrette energetiche.
1️⃣ Ricetta presa da #giallozafferano
Metti in una ciotola 250 gr di fiocchi di avena, 150 gr di miele (leggermente scaldato), 100 gr di farina di cocco, 50 gr di granella di pistacchi, 15 gr di gocce di cioccolato e 2 cucchiai di olio extravergine.
Mescola bene tutti gli ingredienti.
Versa il composto in una teglia foderata da carta da forno.
Compatta tutto con un cucchiaio bagnato.
Forno statico 30' a 150°. Fai raffreddare 4-5 ore prima di tagliare le barrette.

2️⃣ Ricetta presa da #fattoincasadabenedetta
Sciogli nel microonde 200 gr di cioccolato fondente. Fallo raffreddare.
In una ciotola metti 100 gr di riso soffiato e aggiungi i 2/3 del cioccolato. Mescola bene.
Fodera una teglia con carta da forno, ricopriva con il cioccolato fuso rimasto e aggiungi il composto. Compattalo bene con un cucchiaio.
Cospargi il riso soffiato con 45 gr di cocco rapé.
Lascia riposare in freezer per 1 ora.
Taglia le barrette e sono pronte per essere mangiate.

👉🏼 Quale spuntino proverai? Cosa mangi solitamente prima di allenamento?

#creola_sportnutrition
#preworkout
#nutrizionesportiva #nutrizionistacreola

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